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Les 5 erreurs alimentaires les plus fréquentes !

 


C’est un fait, de nos jours, votre alimentation est de moins en moins équilibrée.

Diversité alimentaire, manque d’informations, diminution du temps accordé aux repas ou à la préparation de ceux-ci, etc. 


Après plusieurs consultations, la diététicienne a regroupé les 5 erreurs alimentaires les plus fréquentes ;

afin de vous aider à les éviter !

 

 

  • Vous consommez trop d’aliments gras :
  • Hamburger, frites, pizza, chips, sauces, viennoiserie, etc.
  • Ce sont des aliments qui n’existaient pas autrefois.
  • Ils se sont développés et cela explique la progression du surpoids et de l’obésité ; à notre époque.

 

  • Vous consommez trop de calories par jour :
  • Beaucoup de gens mangent trop par rapport à leurs besoins.
  • Du coup, ils prennent du poids.
  • Difficile de savoir quoi manger et en quelle quantité. 
  • Pour cela, prenez rendez-vous avec la diététicienne.

 

  • Vous consommez trop d’aliments sucrés :
  • Gâteaux, pâtisseries, coca, sodas, sucettes, barre de céréales, sirops, etc. 
  • Les aliments sucrés ne sont pas indispensables.
  • Ils peuvent être consommé occasionnellement, en petite quantité.
  • Pour savoir quand les consommer, faites le point avec la diététicienne.

 

  • Vous ne consommez pas assez de féculents :
  • Biscotte, pain, pâte, riz, pomme de terre, lentilles, etc. 
  • Les féculents doivent être présent à chaque repas !
  • Ils sont généralement remplacés, à tord, par des produits industriels ou par des produits sucrés !
  • Même parfois, totalement exclus de votre alimentation !

 

 


La diététicienne vous donnera des astuces et des conseils personnalisés pour corriger totalement

ces petites erreurs alimentaires qui sont souvent la raison d’un surpoids ou d’un déséquilibre alimentaire.

Durant les consultations, n’hésitez pas à poser vos questions.

Vous pouvez aussi participer à des ateliers sur les différents groupes d’aliments afin de mieux les connaître.


 

 

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Deux sources de sel dans votre alimentation

 


Saviez-vous que l’on distingue deux sources de sel dans l’alimentation actuelle.


 

La plus commune : le sel visible.

Celui que vous ajoutez aux préparations ou dans votre assiette ; en cuisine ou à table.

Il ne représente qu’une faible part (10 à 20 %) de sel que vous consommez.

Pour évitez les excès :

  • –    Ayez la main légère.
  • –    Accommoder vos plats par d’autres manières : épices, herbes aromatiques, …

 

 

 

La plus dissimulée, : le sel « caché ».

Il est présent à l’état naturel dans les produits ou ajouté lors de leurs fabrication.

On en trouve dans beaucoup de denrées courantes comme :

  • –    le pain,
  • –    le fromage,
  • –    les sauces,
  • –    les conserves,
  • –    les charcuteries,
  • –    les condiments (bouillons, câpres, moutarde)
  • –    les préparations industrielles du type plats cuisinés, soupes, jus de légumes, pâtes farcies, …
  • –    les biscuits,
  • –    les viennoiseries,
  • –    etc.

 

C’est la principale source de sel dans votre alimentation : environ 80%.

 

 

 


Pour en limiter votre consommation : contactez la diététicienne

pour apprendre à comparer les étiquettes sur les emballages ;

à choisir les aliments et les produits les moins salés

et pour diminuer les quantités consommées des produits trop riches en sel.


 

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Pourquoi éviter les produits industriels ?

 


Un gratin de pâte pour dépanner, une brique de soupe, une pizza au chorizo et des raviolis 3 fromages ! 

Ces produits que vous achetez sont déjà cuisinés et préparés. Il ne vous reste plus qu’à les faire réchauffer !

On vous parle de gain de temps, de saveur, de variété.

et on vous ensorcelle avec des packagings de couleur.

Mais est-ce réellement bon pour la santé ? 


 

Les raisons qui font que vous allez craquer pour ces produits :

 

  • Le manque d’idées. Vous ne savez plus quoi faire à manger !
  • Le manque de temps : réchauffer un plat tout prêt est pour vous une bonne solution…
  • Le côté pratique : vous vivez seul et vous appréciez les conditionnements individuels.
  • Pas besoin non plus de faire la vaisselle. Vous mettez le produit au micro-onde et vous jetez l’emballage !
  • Le manque de pratique : vous n’aimez pas et/ou vous ne savez pas cuisiner.
  • Le choix variéentrées, tartes, pizzas et autres feuilletés,
  • petits plats « à la française » (ratatouille, cassoulet…) ou plus exotiques (mexicains, indiens ou chinois…).

 

 

Les inconvénients : 

 

  • Le coût : ces produits sont généralement bien plus chers !
  • Le manque d’informations. Vous ne savez pas comment ils sont préparés et donc, vous ne savez pas vraiment ce que vous mangez.
  • La quantité : 1 box contient environ 300 g de produit. C’est trop pour certain et pas assez pour d’autres !
  • La qualité nutritionnelle. C’est ce dont sur quoi la diététicienne va justement vous parler ci-dessous :

 

 

Ces produits sont globalement :

 

Riches en sel : 

  • On appelle « sel caché » la teneur en sel qui est ajoutée pendant la fabrication du produit.
  • Pour en limiter votre consommation, comparez les teneurs en sel des produit indiquées sur les étiquettes, sur les emballages.
  • Choisissez les produits les moins salés.
  • Par exemple, si vous consommez 300 g d’un produit, soit la barquette entière, qui contient 1.5g de sel pour 100 g de produit, vous absorberez 4.5 g de sel, soit quasiment la consommation de 5 à 6 g de sel maximum recommandés par jour.
  • La diététicienne rappelle qu’une consommation trop importante de sel a des effets négatifs sur la santé car elle entraîne une augmentation de la tension artérielle et à terme des risques de maladies cardio-vasculaires. Le sel peut aussi aggraver certains problèmes de santé comme la rétention d’eau et l’ostéoporose.

 

Riches en matières grasses :

  • Choisissez les produits les moins gras.
  • Pour cela, évitez ceux à base de fromage par exemple.
  • Vous pouvez connaître le contenu en graisses (ou lipides) d’un aliment en consultant son étiquette.
  • Ainsi un plat comportant plus de 10 % de graisses (10 g de graisses pour 100 g de produit) est considéré comme gras.
  • Par exemple, si vous consommez 300 g d’un produit, soit la barquette entière, qui contient 15 g de graisses pour 100 g de produit, vous absorberez 45 g de graisse, soit quasiment 4 à 5 cuillères à soupe d’huile, sachant que la diététicienne vous recommande généralement 2 cuillères à soupe maximum par repas. 

 

Riches en additifs et en conservateurs.

  • Ce sont des substances pas habituellement présentes dans les aliments.
  • Elles sont ajoutés aux denrées dans un but technologique au stade de la fabrication, de la transformation, de la préparation,
  • du conditionnement, du transport , etc. Elles se retrouvent donc dans la composition du produit fini.
  • Un additif n’est autorisé en alimentation humaine que s’il ne fait pas courir de risque au consommateur, aux doses utilisées.
  • Mais la preuve de leur innocuité ne suffit pas.
  • Par précaution, on achète des plats qui ne renferment pas plus de 3 additifs E.

 

Souvent riches en sucre aussi !

La diététicienne trouve important de vous rappeler que 75 à 80 % du sucre ingéré provient des aliments transformés.

Ainsi, on en trouve non seulement dans les produits sucrés mais aussi dans les charcuteries, les pizzas, les bouillons en cubes, les sauces, les soupes, etc. 

 

 

 

 

Retrouvez un article intéressant : 

 

 

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L’intérêt de consommer des flocons d’avoine au petit déjeuner ou en collation !

 

 


Contrairement aux fameuses tartines de « pain blanc-beurre-confiture« 

ou aux céréales du petit déjeuner (qui sont excessivement sucrées) :

La diététicienne vous recommande d’opter pour des céréales complètes, non raffinées et sans sucre ajouté : 

comme les flocons d’avoine.


 

 

L’intérêt : 

 

Ils sont une source d’amidon et de fibres qui vous permettent de réguler votre taux de sucre dans le sang et vous épargnent la tentation du grignotage.

L’effet de satiété vous évitera de vous jeter sur de vulgaires viennoiseries et ainsi, vous éliminerez une source de stockage des graisses autour des hanches et des fesses par exemple !

 

 

 

 

Mais ils ont de nombreux autres bienfaits :

 

Ils constituent une source d’énergie indispensable au fonctionnement du cerveau.

Ils participent à la lutte contre le cholestérol, donnent de l’éclat à l’épiderme, facilitent le transit intestinal et contribuent à la prévention de certains cancers, notamment le cancer du colon.

Ils aident à fortifier le système immunitaire, à lutter contre le diabète, contre les maladies cardiovasculaires ou l’embonpoint (surpoids, obésité)

 

Enfin, vous l’avez compris, ils sont d’une aide précieuse !

 

 

 

 

Et quand la diététicienne regarde la composition d’un peu plus près : 

 

L’apport en minéraux et en vitamines est plus intéressant par rapport au pain blanc, notamment pour l’apport en fer, en calcium, en magnésium, en potassium, etc.

C’est un atout puisqu’une carence (de fer, de magnésium, etc) peut être à l’origine d’un manque d’énergie, d’une fatigue habituelle ou même d’un déséquilibre et de compulsion alimentaire !

 

Et pour améliorer l’absorption du fer contenu dans les flocons d’avoine par exemple,

la diététicienne vous conseille également de consommer un fruit frais riche en vitamine C : kiwi, agrumes, etc.

 

Enfin, ce produit est très pauvre en sel.

On a environ 0.014 g de NaCl dans les flocons d’avoine et 1.57 g pour le pain, soit 1/5 de la consommation recommandée par jour pour ce dernier.

Et vous le savez, une consommation trop importante en sel a des effets négatifs sur la santé.

Cela entraîne une augmentation de la tension artérielle et à terme des risques de maladies cardio-vasculaires.

Le sel peut aussi aggraver certains problèmes de santé comme la rétention d’eau et l’ostéoporose.

 

 

 

 

Retrouvez la recette préféré du petit déjeuner (ou de la collation) de la diététicienne
pour faire le plein d’énergie, de minéraux et de vitamines :

 

 

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Le grignotage, c’est quoi ?

 


Grignoter, c’est de la gourmandise. C’est manger sans faim entre les repas.

 

 

Le grignotage se porte généralement vers des aliments que l’on aime, faciles à manger, gras, sucrés, caloriques

et pauvres en minéraux et en vitamines.

Il s’agit : des barres chocolatées, des friandises, des gâteaux, du chocolat, des chips, des charcuteries, des sodas, des cacahuètes ou des pâtisseries !

Et/ou, de cumuler les apports !

 

 

 

Si le grignotage est fréquent, le risque est :

De ne plus avoir faim au repas suivant et d’avoir une alimentation déséquilibrée.

Ou de consommer trop de calories et de prendre du poids.

 

 

 

 

Si vous ne pouvez pas vous empêcher de grignoter :

 

Faites le point avec la diététicienne.

Cela permet de mettre en place un goûter équilibré, de corriger vos erreurs alimentaires

et de revoir vos quantités consommées par rapport à vos besoins et à votre activité physique ou sportive.

 

 

 

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Choisir ses féculents quand on a un petit budget

 


Fin de mois ou pas, voici quelques astuces pour manger équilibré avec un petit budget !


 

 

Pour avoir une alimentation équilibrée, il est recommandé de manger des féculents à chaque repas !

Voyons ensemble comment les choisir, sans se ruiner !

 

 

 

Parmi les féculents :

 

 

Les pâtes, le riz, les pommes de terre, les lentilles, la semoule, etc sont des aliments de base pour préparer des plats tout simples, pas chers (moins d’ 1 euros le kilo) et qui plaisent à tous le monde, même aux enfants. 

 

               x     Consommez des pommes de terre, nature, vendues en filet. Elles se conservent très bien, longtemps et sont très économiques. 

               x     Évitez par contre, les préparations industrielles (purée, pomme dauphine, frites). Vous allez payer plus cher en prix et en matière grasse.  

               x     Consommez des pâtes : choisissez-les sèches. Les pâtes fraîches sont généralement plus chères. 

               x     Privilégiez les « maxi format » ou les ventes en lots. Au kilo, le prix diminue toujours. 

               x     Eviter au maximum les produits industriels à réchauffer (mélanges de céréales, riz express, nouilles, pâtes farcies, gratins, cassoulet,

               xravioli à la tomate, burritos, fajitas, pizza…). Le prix est multiplié par deux (si ce n’est pas plus) et ces produits sont généralement gras,

               x salés et/ou sucrés. 

               x     Limitez les sauces d’accompagnement (sauce bolognaise, mayonnaise, …). C’est ce qui augmente considérablement la note et

               x l’apport calorique du repas.

               xAjoutez un peu de fromage râpé ou encore des épices (curry…), des herbes (basilic…), de l’ail, des oignons…

               xAjoutez même des petits morceaux de légumes cuits ou crus qui vous restent du repas de la veille, et/ou faites des sauces avec

               x de légumes trop murs.

               x     Si vous en cuisinez trop : optez pour des salades composées, pour un pain perdu ou un pain de poisson. 

               x     Consommez des légumes secs, peu onéreux, riches en protéines et en fibres. Ils sont bons marchés et permettent de

               x varier votre alimentation.

               x     Consommez du pain ou du pain de mie mais évitez les biscottes, les petits pains suédois : qui sont moins nourrissants et plus excessifs.

               x     Fuyez les packaging attractifs, colorés et ludiques. Optez pour la simplicité. C’est moins rigolo mais vous y gagnerez sur le prix.

 

 

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L’intérêt de consommer des féculents

 


Les féculents, on adore ça !

Et justement, la diététicienne vous recommande d’en manger, à chaque repas !


 

 

Pain, riz, pâtes, quinoa, pommes de terre, tapioca, légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs…), etc.

Il y en a pour tous les goûts !

 

 

Mais pourquoi faut-il en consommer ? 

 

Ils participent à la couverture de nos besoins (en protéines, en vitamines ainsi qu’en fibres), mais surtout

parce qu’ils nous fournissent de l’énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement jusqu’au prochain repas !

Ils permettent ainsi d’éviter le grignotage à tout moment de la journée.

Ce sont les « glucides complexes » qu’ils contiennent qui provoque ça, contrairement aux « glucides simples »

des aliments sucrés (sucre, sodas, gâteauxpâtisseries, crème dessert, glaces, etc.).

 

 

 

Et comment les consommer ? 

 

Au sein du repas, vous pouvez :

  •       x   Les préparer en entrée : salade de pâtes, de lentilles, pomme de terre en robe des champs, etc.
  •       x   Les utiliser en accompagnement, associés à des légumes par exemple.
  •       x   Les consommer grâce au pain (aliment pratique lorsqu’on n’a pas le temps de cuisiner) et celui-ci, complet de préférence.
  •       x   Les intégrer à une recette en dessert : riz au lait, crêpes, etc

 

 

 

 


La diététicienne vous conseille de modérer l’ajout de sauces, de matières grasses ou de fromages, lors de la cuisson ou au moment des repas.

Vous pouvez cependant, relevez vos préparations avec une touche de basilic ou même avec une sauce tomate maison !

Pour ce qui est des quantités, il faudra prendre un rendez-vous avec la diététicienne qui calculera

vos besoins par rapport à votre âge, votre taille, votre poids et en prenant en compte votre activité physique actuelle.


 

 

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Choisir ses produits laitiers quand on a un petit budget

 


Fin de mois ou pas, voici quelques astuces pour manger équilibré avec un petit budget !


 

 

Pour avoir une alimentation équilibrée, il est recommandé de manger 3 produits laitiers par jour.

Voyons ensemble comment les choisir, sans se ruiner !

 

 

 

Parmi les produits laitiers :

 

 

 

               x     Le lait est l’aliment qui bénéficie du meilleur rapport qualité/prix. Il peut être bu nature ou intégré dans des préparations

               salées ou sucrées.

               x     Pour un même apport en calcium, le lait est moins cher que la plupart des autres produits laitiers.

               x     Même si c’est moins pratique, choisissez les briques plutôt que les bouteilles. L’emballage augmente le prix du produit final.

               x     Privilégiez les yaourt ou les fromage blanc nature, bien moins chers que les préparations aromatisées ou aux fruits du commerce.

        x     Ajoutez une compote, quelques fruits secs ou des morceaux de fruits frais pour apporter plus de goûts.

               x     Évitez les portions individuelles. Plus vous achetez en grosse quantité et plus le prix au kilo diminue. Comparez les prix au kilo.

               x     Les produits laitiers au lait de vache sont généralement deux fois moins chers que ceux au lait de chèvre, au soja, etc.

               x     Parmi les fromages, privilégiez ceux à pâtes dures (emmental, comté, …) qui sont les plus riches en Calcium.

        x     30 g d’emmental = 270 mg de calcium ; alors que 30 g de camembert = 130 mg de calcium.

        x     Il vous faudra en consommer moins pour couvrir vos apports calciques de 900 mg par jour.

               x     Évitez les fromages fondus et les fromages à tartiner (Kiri, vache qui rit, ail et fines herbes, … ) qui sont pauvres en Calcium.

 

 

 

 


Les produits laitiers sont riches en protéines, en calcium et en matière grasse.

Ils permettent de couvrir vos besoins nutritionnels, indispensables à votre organisme !


 

 

 

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L’intérêt de consommer du poisson

 


On vous recommande de manger du poisson 2 fois par semaine.

Mais quels sont les bienfaits d’en consommer ?


 

 

Le poisson est riche en protéines, c’est un aliment capable de fournir

des matériaux de construction et d’entretien cellulaire à votre organisme.

 

La plupart, sont des aliments pauvres en matières grasses.

Ils permettent d’alléger vos menus et même d’équilibrer vos apports nutritionnels de la journée, voire de la semaine.

 

Il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine.

Dont une bonne portion de poisson « gras », qui vous apporte des matières grasses essentiels, indispensables à votre organisme (comme les oméga 3)

 

Ces derniers jouent un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires en protégeant vos artères

et sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

 

Les poissons apportent également des minéraux comme le phosphore (bon pour la mémoire)

et des oligoéléments, comme l’iode, le zinc, le cuivre, le sélénium (très bon antioxydant) et le fluor,

mais aussi des vitamines A, D, E et certaines du groupe B indispensables à la santé.

 

Pour ce qui est de la teneur en cholestérol des poissons, elle est généralement inférieure à celle des viandes.

 

 

 

La diététicienne vous conseille de :

 

  • Alternez la viande, le poisson et les œufs dans une semaine semble très intéressant nutritionnellement pour couvrir vos besoins.
  • Varier les espèces.
  • Privilégier le poisson par rapport à la viande si vous souffrez de certaines pathologies du tube digestif : leur teneur faible en collagène rend leur digestibilité supérieur à celle des viandes (si vous n’ajoutez pas trop de matière grasse et de sauce pour la cuisson);
  • Ajouter des aromates, des herbes et des épices dans vos préparations. La flaveur du poisson étant moins remarquable que celle des viandes.
  • Varier les utilisations : en salade (thon, surimi, truite fumée), en gratin (lasagne poireaux/saumon), en pain et occasionnellement pané.

 

 


Le poisson frais reste un aliment peu consommé, pas toujours facile à acheter et à cuisiner.

Les conserves et le surgelé : restent des produits de bonne qualité et ayant une date de consommation plus longue.

Ces techniques permettent de varier les sources et d’en consommer plus souvent.

N’oubliez pas d’alterner les poisson maigre, semi gras et gras pour disposer de l’ensemble de ces bienfaits.


 

 

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Les conseils généraux pour tous

 

Pour votre santé, la diététicienne calcule vos besoins nutritionnels en fonction de votre âge,

de votre poids (ou poids idéal), de votre taille et en fonction de votre activité physique.

Elle prend en compte vos goûts, vos habitudes et votre état de santé.

C’est une prise en charge personnalisée.

 

 

Cependant, les recettes, le choix des aliments et les conseils pratiques qui vous sont donnés sur ce site,

le sont aussi conseillés pour les membres de votre entourage.

Parce qu’il est important de manger en famille, avec des amis, et non de se désocialiser.

 

 

 

Chaque jour, il est important de :

 

  •           x      Prendre le temps de faire 3 à 4 repas complets par jour, assis, dans de bonne condition (calme, temps suffisant, …). Et donc : Eviter de sauter des repas.

 

  •           x      Cuisiner léger en commençant par avoir la main légère sur les matières grasses utilisées pour la cuisson des aliments et avec les sauces d’accompagnement.

 

  •           x      Varier votre alimentation. Pour ça, privilégier les fruits et légumes de saison.

 

  •           x      Eviter le grignotage (biscuit, soda, gâteaux, fruits à volonté, …). Pour cela, n’hésitez pas à faire un goûter et/ou une collation.

 

  •           x      Augmenter votre consommation de légumes (frais, surgelé, en conserve).

 

  •           x      Bien respecter les quantités de pain, de féculents, de fruits et de matière grasse que vous a conseillé la diététicienne.

 

  •           x      Limiter votre consommation de sucre et de produits au goût sucré pâtisserie, glace, bonbon, etc

 

  •           x      Limiter votre consommation de produits riches en graisses : frite, charcuterie, plat industriel, sauce, etc…

 

  •           x      Limiter les tentations: faire les courses l’estomac plein et éviter les aliments superflus (gâteaux, chocolats, friandises).

 

  •           x      Surveiller votre poids : une fois par semaine par exemple.

 

  •           x     Avoir une activité physique régulière adaptée à vos possibilités (30 minutes minimum sont conseillées par jour). Elle est vitale pour maintenir un bonne santé !

 

  •           x     Boire suffisamment ! 1.5 litre par jour au minimum. Seule l’eau est indispensable.

 

 

 


Alors mangez mieux et bougez plus !


 

 

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Choisir ses fruits et ses légumes quand on a un petit budget

 


Fin de mois ou pas, voici quelques astuces pour manger équilibré avec un petit budget !


 

 

Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut manger des fruits et des légumes à chaque repas.

Voyons ensemble comment les choisir, sans se ruiner !

 

 

 

Parmi les légumes et les fruits :

 

 

 

                   Attention à vos choix : privilégiez ceux de saison ! Ils permettent de varier vos apports et sont généralement plus abordables.

               x     Si vous allez au marché : en fin de journée, certains commerçants « soldent » les fruits et les légumes qui restent.

               Les grandes surfaces proposent aussi des prix intéressants.

               x     Les fruits ou légumes trop mûrs ou légèrement abîmés peuvent, dans ce cas là, être cuisinés en compote, en ratatouille, en coulis,

               en soupe ou cuits au four.

               x     Achetez en plus grosse quantité (lot, cagette, etc) et cuisinez pour plusieurs jours.

               Avec ceux qui restent : préparez des compotes et des gratins à conserver au congélateur.

               x     Pensez aux surgelés ou aux conserves qui gardent toutes leurs valeurs nutritionnelles. Ils sont souvent moins chers que les

               produits frais (une fois épluchés).

              x     Comparez les prix au kilo.

               x     Préparez un jardin ! Quelques salades achetées en lot, peu d’entretien et une belle économie !

               L’oseille, les épinards, le cardon, les herbes aromatiques, etc : sont des légumes vivaces, qui demandant peu de soins et restent dans

               le potager plusieurs années.

               x     Calculez le rapport qualité/prix : une pomme, une banane, une nectarine… ne sont pas plus chers qu’une crème dessert, qu’un soda

               ou qu’un paquet de gâteau !